Qué comer antes y después de entrenar
La comida de antes y después ayuda, pero no es la magia que muchos venden. Aquí tienes lo que de verdad cambia el rendimiento y lo que es puro marketing.
Antes de entrenar
El objetivo del pre-entreno es sencillo: llegar con energía y sin la tripa pesada. Una comida con carbohidratos y algo de proteína, 1 a 3 horas antes, cumple de sobra.
- Arroz o pasta con pollo.
- Tostadas con huevo y fruta.
- Avena con yogur y plátano.
Si entrenas a primera hora y no te da tiempo, no pasa nada: entrenar "en ayunas" no arruina la sesión. Rinde lo que tenga que rendir mientras el resto del día esté en su sitio.
Después de entrenar
Tras entrenar conviene reponer con proteína y carbohidratos, pero sin el drama del cronómetro. La famosa "ventana anabólica" de 30 minutos es mucho más ancha de lo que se decía: hablamos de varias horas, no de minutos.
Si comes una comida completa en las 1-2 horas siguientes al entreno, ya has cubierto lo importante. No necesitas el batido corriendo al vestuario.
Lo que de verdad importa
El timing es el ajuste fino; la base es esto:
- El total de proteína del día (2 g/kg) pesa mucho más que la comida concreta de después.
- Las calorías del día deciden si ganas, mantienes o pierdes.
- La hidratación y el descanso hacen más por tu rendimiento que cualquier pre-entreno.
¿Y la cafeína?
Un café antes de entrenar es de las pocas ayudas con evidencia real: mejora el rendimiento y la percepción del esfuerzo. Con 1-3 mg por kilo (un café o dos) basta; más no rinde más y puede quitarte el sueño si entrenas tarde.
En resumen
Come algo con carbohidratos y proteína antes, repón con una comida completa después sin obsesionarte con el reloj, y recuerda que el total del día manda sobre el timing. Lo demás es marketing.
Esta guía es información general de entrenamiento y nutrición, no un consejo médico. Si tienes alguna condición, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de hacer cambios.