Déficit calórico: cómo calcularlo sin pasar hambre
Perder grasa se reduce a una cosa: comer algo menos de lo que gastas, de forma sostenida. Ni pasar hambre ni dietas milagro. Aquí tienes cómo poner el número.
Qué es (y qué no es)
El déficit calórico es comer menos energía de la que tu cuerpo gasta. Cuando eso pasa de forma sostenida, tiras de las reservas de grasa. No hay alimento mágico ni horario secreto: cualquier dieta que funcione, funciona porque acaba creando un déficit, la llame como la llame.
Paso 1: estima tu mantenimiento
Tu gasto diario depende de tu metabolismo basal (lo que quemas en reposo) por un factor de actividad. Una estimación decente sale de la fórmula de Mifflin-St Jeor, pero para ir al grano:
Mantenimiento aproximado ≈ peso en kg × 30-33 kcal (si entrenas y te mueves algo).
Es una estimación. La báscula y el espejo durante 2-3 semanas te dirán si acertaste; ajusta desde ahí.
Paso 2: aplica un déficit moderado
Baja entre un 15% y un 20% de tu mantenimiento. Para un mantenimiento de 2.500 kcal, eso son unas 2.000-2.100 kcal. Ese ritmo suele traducirse en perder 0,3-0,7 kg por semana, que es la zona donde se pierde grasa conservando músculo.
Déficits agresivos (comer muchísimo menos) hacen que pierdas peso rápido al principio, pero también músculo, energía y adherencia. Casi siempre acaban en atracón y rebote.
Paso 3: protege el músculo
- Sube la proteína a 2-2,2 g por kilo: es lo que más ayuda a que la báscula baje a costa de grasa y no de músculo.
- Sigue entrenando fuerte. El estímulo de las pesas es la señal de "esto hace falta, no lo quemes".
- No tengas prisa. Perder grasa es cuestión de semanas y meses, no de días.
Un mal día no rompe nada
El déficit se mide por el promedio de la semana, no por la perfección de una comida. Una cena fuera no arruina el progreso si el resto de la semana está en su sitio. Lo que arruina el progreso es abandonar por culpa de un día.
En resumen
Estima tu mantenimiento, réstale un 15-20%, sube la proteína, sigue entrenando y mide por semanas. Es lento, es aburrido y funciona — a diferencia de casi todo lo demás.
Esta guía es información general de entrenamiento y nutrición, no un consejo médico. Si tienes alguna condición, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de hacer cambios.