Cuántos días entrenar y cómo repartir la semana
El mejor reparto no es el más completo, es el que cumples. Aquí tienes cómo organizar la semana según entrenes 3, 4 o 5 días, sin descuadrar el volumen por grupo muscular.
Primero, ¿cuántos días de verdad?
No planifiques seis días si tu vida da para cuatro. Cuatro días cumplidos baten a seis planificados y tres hechos, y encima no dejan sensación de fracaso. Elige el número de días que vas a sostener durante meses, no la semana perfecta de un influencer.
3 días: cuerpo entero
Con tres días, lo más eficiente es entrenar todo el cuerpo cada sesión (full body), dejando un día de descanso entre medias. Cada músculo se trabaja tres veces por semana con poco volumen por sesión, que es una frecuencia excelente para progresar.
Ejemplo: Lunes / Miércoles / Viernes, cada día un empuje, un tirón, una de pierna y algo de core.
4 días: torso-pierna
El reparto torso-pierna (upper/lower) es probablemente el mejor equilibrio entre frecuencia, volumen y recuperación para la mayoría. Dos días de torso y dos de pierna, cada grupo dos veces por semana.
- Lunes: Torso (pecho, espalda, hombro, brazo)
- Martes: Pierna (cuádriceps, femoral, glúteo, gemelo)
- Jueves: Torso
- Viernes: Pierna
5 días: push-pull-legs
Con cinco o seis días entra bien el push-pull-legs (empuje / tirón / pierna): un día para lo que empuja (pecho, hombro, tríceps), otro para lo que tira (espalda, bíceps) y otro para pierna. Da mucho volumen por grupo, pero exige constancia real para que compense.
El error que descuadra todo
Da igual el reparto: cada día debe contener los músculos que le tocan. Un día de "pecho y bíceps" no debería llevar ejercicios de core o de hombro metidos con calzador — eso descuadra el volumen semanal por grupo y hace que unos músculos reciban de más y otros de menos. Si armas la rutina a mano, revisa que cada grupo reciba un volumen parecido a lo largo de la semana.
Cuánto volumen por grupo
Como referencia, de 10 a 20 series semanales por grupo muscular funciona para casi todo el mundo. Principiantes en la parte baja, avanzados en la alta. Más no siempre es mejor: por encima de cierto punto, solo acumulas fatiga.
En resumen
Elige los días que vas a cumplir, usa full body con 3, torso-pierna con 4 y push-pull-legs con 5-6, y asegúrate de que cada grupo recibe un volumen parecido cada semana. El reparto perfecto es el que sigues.
Esta guía es información general de entrenamiento y nutrición, no un consejo médico. Si tienes alguna condición, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de hacer cambios.